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Wie greifen die Expedition Wunschfigur und "Fasten" ineinander, welche Fastenformen passen zur Expedition Wunschfigur und wie handhaben wir diese.
In deinem Körper laufen sekündlich viele hochkomplexe Prozesse ab. An diesen Prozessen sind unzählige Stoffe beteiligt, es werden zahllose Signalwege bedient und in vielen verschiedenen Regelkreisen die unterschiedlichsten Körper-Aktivitäten gesteuert.
Die hinter sämtlichen Vorgängen im Körper stehenden Abläufe sind sehr kompliziert und für einen medizinischen und/ oder biochemischen Laien schwer fassbar.
Ich möchte, dass wir im Rahmen unserer Expedition Wunschfigur in der Lage sind, die für uns wichtigen Dinge grundsätzlich zu verstehen, ohne dafür ein Studium absolvieren zu müssen. Das bedeutet aber, dass die Vorgänge von mir stark vereinfacht dargestellt werden. Mit allen daraus resultierenden Unschärfen. Du kennst das ja aus dem Reiseführer: alles hat seinen Preis. Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. Und wenn ein bestimmter Sachverhalt in bedeutend tieferer Dimension für die Eine oder den Anderen besonders wichtig ist, muss sie/ er ggf. noch zusätzlich recherchieren.
Heute geht es um das Thema "Fasten" und dessen Bedeutung für deine Expedition Wunschfigur:
Normalerweise nimmst du bei jeder Mahlzeit viel mehr Kalorien auf, als du aktuell verbrauchst. Was ja auch sehr sinnvoll ist, denn anderenfalls müsstest du den ganzen Tag ununterbrochen essen, um deinem Körper die momentan benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.
Was du von der aktuellen Mahlzeit nicht unmittelbar verbrauchst, wird zu einem geringen Anteil in die kurzfristig und schnell mobilisierbaren "Zwischenspeicher" (z. B. in die Leber- und die Muskelzellen) gepackt. Sofern da noch Platz ist. Das Allermeiste landet jedoch in den Körperfett-Depots. Um - bei Bedarf - zu einem späteren Zeitpunkt von dort aus wieder zur Energiegewinnung genutzt werden zu können.
Der Nachteil an den Körperfett-Depots ist allerdings, dass dort als Reserve eingelagertes Fett nur mit einem erhöhten Aufwand wieder verwertet werden kann. Deutlich schneller steht dem Körper für seinen Energiebedarf eine erneute Nahrungszufuhr von außen zur Verfügung. Und ganz besonders schnell stehen einfache Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung. Weshalb manche zu Traubenzucker greifen, wenn sie schnell einen Energiekick brauchen.
Wie ich bereits im Reiseführer geschrieben habe, ist unser Körper ein gnadenlos effizienter Energiemanager. Es würde ihm niemals einfallen, mit einem erhöhten Aufwand Fett aus den Depots zur Energiegewinnung heranzuziehen, wenn er an leicht und schnell verfügbare Energie von außen kommen kann. Zumal die Reserven in den Fett-Depots grundsätzlich für echte Not-Zeiten vorgesehen sind - und nicht einfach während des Tages verschwendet werden sollen. Die Prioritäten sind da eindeutig.
Wenn wir unserem Körper also die nächste Energie-Ration - über einen Snack, ein energiehaltiges Getränk, eine kleine Nascherei oder auch die nächste Mahlzeit - zukommen lassen, bevor der gesamte Energiegehalt der letzten Mahlzeit vollständig aufgebraucht worden ist, werden die Fett-Depots nicht wieder so weit geleert, wie sie vor der letzten Mahlzeit waren. Ein Teil davon bleibt eingelagert. Und mit der neuen Energieaufnahme geht der Verwertungs-Mechanismus wieder von vorne los. Ein Teil der zugeführten Energie wird für den sofortigen Bedarf aufbereitet, sofern nötig die Zwischenspeicher befüllt und der Rest wandert - für schlechte Zeiten - auch noch in die Fett-Depots.
Eine unserer uralten Überlebensstrategien lautet: Fett-Depots nur bei wirklich dringendem Bedarf angreifen. Und bevor diese angegriffen werden, werden Körpersignale gesendet, die wir als leichtes Hungergefühl wahrnehmen. Kommt jetzt wieder Input von außen, bleibt das Fett wo es ist - und die Energiezufuhr von außen wird für den aktuellen Bedarf verwendet. Eventuelle Überschüsse wandern wieder in die Depots. Platz ist in den Depots nahezu unendlich. Wir kennen die Presseberichte über Menschen, die jeweils mit einem Kran aus ihrem Bett gehoben werden mussten, weil sie nicht mehr alleine aufstehen oder gar die Wohnung verlassen konnten.
Je häufiger wir die Fett-Depots füllen, ohne sie zwischendurch für unseren Energiebedarf zu nutzen, umso eher "verlernt" unser Körper, diese Fett-Depots für seinen Bedarf heranzuziehen.
Immer mehr hineinfüllen klappt reibungslos. Wieder herausholen wird jedoch immer schwieriger. Dieser hochkomplexe Regelkreis zur sofortigen, mittelfristigen und langfristigen Verwertung aktuell zugeführter Nahrung wird gestört. Und je länger dieser Regelkreis gestört wird, umso schwieriger wird es, ihn wieder in allen Facetten in Gang zu bringen.
Nach einer langen Zeit der Nichtnutzung von Fett-Depots zur Energiegewinnung müssen wir unseren Körper förmlich wieder darauf trainieren. Er muss das Leeren der Fett-Depots wieder "lernen". Was er aber gar nicht will. Denn das ist aufwändig, das hat er lange nicht gemacht, das stört seine Überlebensstrategie - und es hat die ganze Zeit doch auch anders funktioniert. Und darauf ist er nun mit seinen ganzen Regelkreisen eingestellt.
Wenn wir jedoch abnehmen und vor allem unsere schlankere Figur auch beibehalten wollen, verlangen wir "plötzlich" von unserem Körper diese Nutzung der Fett-Depots wieder. Und das kann sich zu einem richtigen "Machtkampf" entwickeln.
Unser - bisweilen sehr eigenwilliger - Körper hat nämlich die verschiedensten Tricks auf Lager, um uns zu einer Energieversorgung durch Nahrungszufuhr zu nötigen, ohne dass er seine Fett-Depots zur Energiegewinnung heranziehen muss.
Manchmal drosselt er sogar eher seinen Energiebedarf, als dass er Fett aus den Depots nutzt. Er schaltet quasi in den Not-Modus, obwohl wir einen eher hohen Körperfett-Anteil haben und der Not-Modus gar nicht notwendig wäre, um unser Überleben sicherzustellen.
Deshalb kann Abnehmen und Figurhalten hin und wieder eine richtig anstrengende Sache werden. Denn: auch wenn wir unserem Körper über eine Diät Gramm für Gramm Fett aus unseren Depots zur Energiegewinnung abringen, können die Mechanismen für die Einlagerung von Fett als Reserven sehr, sehr stark sein. Sobald wir nicht mehr ganz so konsequent sind, wird wieder eingelagert.
An dieser Stelle kommt die Philosophie des Fastens ins Spiel. "Fasten" ist, so steht es bei Wikipedia, "die völlige oder teilweise Enthaltung von Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg, üblicherweise für einen oder mehrere Tage…"
Wenn wir fasten, dann muss unser Körper die Energie, die er von uns nicht von außen zugeführt bekommt, durch das Auflösen von Fett-Depots gewinnen. Wenn unser Körper allerdings den Eindruck hat, es herrsche aufgrund des geringen Inputs eine für sein Überleben gefährliche Zeit, schaltet er in den Not-Modus und drosselt so seinen Energiebedarf. Dadurch muss er nur noch deutlich weniger Energie aus den Depots herauslösen.
Auch wenn jeder Körper anders ist, wird üblicherweise erst nach mehrtägigem Fasten in diesen Not-Modus geschaltet. Bei manchen Menschen, die bereits erhebliche Störungen in ihren Regelkreisen haben, wird allerdings schon deutlich früher oder gar dauerhaft in den Not-Modus umgeschaltet.
Um möglichst viele Vorteile des Fastens für unsere Wunschfigur - und auch für unsere Gesundheit - zu nutzen und gleichzeitig die Nachteile des Fastens, z. B. das Umschalten in den Not-Modus, so gering wie möglich zu halten, verfolgen wir bei der Expedition Wunschfigur 3 verschiedene Ansätze des Fastens.
Hauptsächlich und mit oberster Priorität nutzen wir die Fett-weg-Pausen, die du aus dem Reiseführer kennst. Die Fett-weg-Pausen als Sonderform des "intermittierenden Fastens" zählen zu deinen besten Freunden auf dem Weg zur deiner Wunschfigur! Denn über konsequente Fett-weg-Pausen trainierst du tagtäglich deinen Körper auf das stetige Wechselspiel zwischen Nutzung der Nahrung von außen und Nutzung der Reserven aus deinen Fett-Depots. Und zwar ohne dass deinem Körper der Eindruck vermittelt wird, es herrsche aufgrund eines zu geringen Gesamt-Inputs innerhalb von 24 Stunden ein existenzgefährdender Notstand. Er bekommt ja jeden Tag zu essen. Und zwar so viel, dass sein Grundumsatz gedeckt ist.
Dein Körper erlernt bei den Fett-weg-Pausen wieder das, was er eigentlich als Normalprogramm bereits in sich hat: das lockere switchen zwischen dem Nutzen der beiden Energiequellen. Die von außen und die aus deinen Depots.
Durch das Praktizieren der Fett-weg-Pausen alleine nimmst du allerdings noch nicht ab. Du erreichst zwar die anderen Vorteile der Fett-weg-Pausen, die du im Reiseführer nachlesen kannst, aber wie du aus der 6. Etappe des Reiseführers weißt, kommt es beim Abnehmen zwingend auf eine Energiedifferenz an. Und diese stellt sich beim Praktizieren der Fett-weg-Pausen nicht automatisch ein.
Du kannst bei deinen Mahlzeiten immer noch problemlos so viel an Energie zu dir nehmen, dass du trotz der Fett-weg-Pausen sogar zunimmst! Die Fett-weg-Pausen sind zunächst wirklich nur eine Art "Bootcamp" für deinen Körper, damit er die Fett-Depots überhaupt wieder als Energiequelle zu nutzen lernt. Und dass das Umschalten zwischen den verschiedenen Energiequellen wieder schnell und einfach funktioniert. Zudem sind die Fett-weg-Pausen ein gutes Hilfsmittel für dich, nicht nur kleine Mahlzeiten mit wenigen Kalorien essen zu müssen, um abzunehmen.
Jedoch erst in Kombination mit anderen Hot Spots deiner Expedition - vor allem dem richtigen Trinken und dem cleveren Essen - wirst du durch das Gesamtpaket deine Wunschfigur erreichen. Mit diesem Trio schaffst du das jedoch einfach und mit einer genau auf dich zugeschnittenen Art und Weise.
Steigerst du dann noch deinen Energieverbrauch durch entsprechendes Fitness-Training, wirst du sogar noch schneller dein Ziel erreichen. Mit artgerechtem Fitness-Training kurbelst du nämlich zusätzlich noch deinen Stoffwechseln an. Durch dein Training erreichst du also nicht nur einen Beitrag zur Erhöhung deines Energiebedarfs, sondern du bringst einige deiner Regelkreise wieder in Schwung, so dass sich das Fitness-Training in mehrfacher Hinsicht lohnt.
Die zweite Variante des Fastens bei der Expedition Wunschfigur sind einzelne Fasten-Tage innerhalb einer Woche. Diese dienen vor allem dem Ausgleich einer übermäßigen Energie-Zufuhr an den anderen Tagen dieser Woche.
Durch diese einzelnen Fasten-Tage soll die geplante Gesamt-Energiebilanz innerhalb einer Woche einfach und wie vorgesehen eingehalten werden können. Wobei du an diesen Fastentagen nicht völlig auf Nahrung verzichten musst, wenn du das nicht willst.
Es gibt die Möglichkeit, Obst-Tage, Gemüse-Tage, Brühe-Tage, Tage mit nur einer einzigen Mahlzeit u.v.m. einzulegen, damit du deine Wochen-Bilanz im Rahmen deines Zielkiller-Managements ausgleichen kannst.
Die dritte Variante des Fastens sind einzelne oder auch mehrere Protein-Shake-Tage. Protein-Shakes haben den Vorteil, dass sie - je nach Eiweiß-Art und Zubereitung - ein sehr gutes Verhältnis aus wertvollen Inhaltsstoffen in Relation zu ihrem Energiegehalt haben. Sie sättigen sehr gut und lange anhaltend - vor allem in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln der Kategorie 1. Zudem kurbeln sie den Stoffwechsel an, verbrauchen einen Anteil von 15-25% der zugeführten Energie für die eigene Verstoffwechselung, verhindern Muskelabbau während des Abnehmens, können einfach zu einer Energiedifferenz beitragen, sind einfach in der Zubereitung, einfach an den Arbeitsplatz mitzunehmen sind und vieles andere mehr.
Ja, Protein-Shakes bestehen aus industriell stark verarbeitetem Pulver und - je nach Zubereitung - noch aus ein paar weiteren stark verarbeiteten Zutaten und entsprechen dem grundsätzlichen Ernährungsgedanken der Expedition Wunschfigur eigentlich überhaupt nicht.
Nach der Philosophie der Expedition Wunschfigur sind Protein-Shakes der Kategorie 4 zuzurechnen. Aber der Nutzen aus den Shakes für deine Expedition Wunschfigur ist so groß, dass ich den Zutaten zu den Protein-Shakes - zusammen mit ein paar anderen Dingen - eine Art Sonderstatus zugeteilt habe. Ob du Protein-Shakes für deine Expedition Wunschfigur nutzen möchtest, bleibt dir natürlich selbst überlassen. Nähers zu den Protein-Shakes kannst du hier nachlesen.
Oberstes Ziel der Expedition Wunschfigur ist - auch ohne Shakes, Nahrungsergänzungsmittel und andere kleine Helferlein - einen artgerechten und schlanken Lebensstil zu entwickeln.
Aber manchmal kann man sich das Leben mit diesen Dingen deutlich vereinfachen. Gerade auch dann, wenn man deutlich zu viele Kilos auf die Waage bringt. Oder Lebensphasen hat, in denen viele Ausnahmen die Energiedifferenz gefährden.
Die Ziele einfach zu erreichen ist im Rahmen deiner Expedition Wunschfigur wichtig. Nicht nur - aber auch - für deine Motivation. Daher können solche Protein-Shake-Tage durchaus sinnvoll sein.
Im Rahmen von Offroad-Tagen, die auch zum Einstieg in die Expedition Wunschfigur genutzt werden können, kommen ebenfalls Protein-Shake-Tage zum Einsatz. Diese Protein-Shake-Tage sind für einen Erfolg der Expedition-Wunschfigur jedoch ausdrücklich nicht zwingend notwendig.
Nach meiner Erfahrung haben diese Offroad-Tage als Einstieg in die Expedition Wunschfigur jedoch einen entscheidenden Vorteil. Und zwar sowohl in mentaler Hinsicht, als auch im Hinblick auf eine rasche Umstellung des Körpers auf das zukünftig veränderte Ernährungsverhalten.
Die Offroad-Tage haben nämlich eine Kickstarter-Funktion. Für deinen Kopf, für deine Energiebilanz und für die Prozesse in deinem Körper. Und dieser Vorteil ist nicht zu verachten! Die Offroad-Tage kannst du übrigens auch - bei Bedarf sogar immer wieder - in deine laufende Expedition Wunschfigur einschieben.
Meinen Artikel zu den Offroad-Tagen als Einstieg in deine Expedition Wunschfigur kannst du hier (LINK) nachlesen. Um was es beim Thema "Offroad" ganz grundsätzlich geht, erfährst du hier (LINK).
Ich werde künftig immer mal wieder einen Artikel rund um das Thema "Fasten/ Fasten-Tage/ Fasten-Möglichkeiten" auf dieser Internetseite einstellen. Wenn dieser Themenkomplex für dich eine grundsätzliche Option ist, wirst du diese Artikel bei den News entdecken.
Was immer du willst: informiere dich, denke nach, entscheide und handle. Entspannt aber hartnäckig. Und sei vollständig bei deiner Sache: mit deinem Herzen und mit deinem Kopf!
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